“何となく不調”を克服。ベッドの上で出来るセルフケア・ストレッチ

病気ではないけれど最近何となく体調が優れないという人が増えています。毎日の暑さに加えて仕事や家事の疲れ等、知らず知らずのうちに体に疲れをため込んでいませんか？ そんなときは、ヨガを通して自分の体に向き合うことで不調の原因を知り“なんとなく不調”を緩和しましょう。

自分の体と向き合うことが大切だと理解していても、住宅事情などの問題でリビングにヨガマットを広げるスペースがない、忙しくてなかなかストレッチの時間が取れないという人におすすめの、就寝前や起床時にベッドや布団の上で気軽に出来るセルフケアのストレッチを、ヨガ＆ピラティスインストラクターとして全国で活躍中のNaturally主宰・簗瀬利恵さんに教えてもらいました。

スマホ＆パソコンによる前かがみが原因の肩こりにおすすめ

スマホやパソコンをよく使うという人は知らず知らずのうちに前かがみ姿勢になり、自然と頭の位置も前に倒れがち。そうなると首に負担がかかって肩こりの原因に。1日1回ストレッチすることで首から背骨にかけてのゆがみをとり、固まった筋肉もほぐします。

【1】薄めのブランケットや毛布を1枚用意し、筒状に丸め縦に置きます

【2】後頭部から胃の裏側あたりまで、腰が反らないように気を付けて上に乗ります

【3】肩甲骨の動きを意識しながら、そのまま左右に手のひらを上にして開きます

【4】3の状態から手の甲を下につけたまま真上まで移動させます

【5】ゆっくり深く呼吸します

【6】3～6 をゆっくりとした呼吸を意識して5回ほど繰り返します

腰痛持ちにうれしい腰ストレッチ

立ちっぱなしなど同じ姿勢を長く続ける人に多い腰痛。無理なストレッチは逆効果ですが、自分で力加減ができるストレッチでその日の体調や症状に合わせて腰を伸ばしましょう。気持ちよく感じるくらいを目安に、決して無理はしないこと。

【1】ベッドの上で膝を軽くかかえます

【2】ゆっくりと膝を胸に引き寄せます

【3】2の姿勢のまま深く深呼吸を5回し、膝を抱えた姿勢のまま引き寄せた膝を緩めます

【4】1～3を5～10回繰り返します

やる気が起きない、倦怠感に効果ありのストレッチ

朝起きたら体がだるい、やる気がでない。そんな日にオススメのストレッチがこちら。腰や背中の筋肉をほぐして全身の血流を促進します。腰痛予防にもおすすめです。

【1】寝たまま両手を左右に広げます

【2】両膝を腰からゆっくりと左に倒します

【3】頭は足を曲げた方と反対（右）に倒します

【4】反対方向も同じように各5回。就寝前に行ってもOKです

［追加して行うとより効果的］

【5】片足ずつ膝を曲げて、足の裏がお尻の下に入るようにし、前腿をストレッチ。左右3回ずつ行います

つらいむくみ＆冷え性には足指ストレッチ

足のむくみにはマッサージも有効ですが、足首が固まっていたり、足の指が靴の形のまま固まってしまい、血行が悪くなっていることも原因の一つ。仕事でパンプスなどを履く機会が多い人は特に念入りにストレッチを行いましょう。冷え性に悩んでいる人にも効果が期待できます。最初は少し痛みがあるかもしれませんが続けて行うと徐々に足首や足の指のこわばりも柔らかくなります。お風呂上がりの身体が温まっている時が効果的です。足の指同士を組み合わせるストレッチは小指から組んでいくとやりやすいでしょう。

【1】足の指に手の指を入れて組みます

【2】手の指を足の指と組み、足首を軸にして円を描くよう、ゆっくりと丁寧に時計回りに回します、次に反時計回りに回します。左右それぞれ3～5回行います

【3】足の裏を合わせて小指から順番に足の指を組みます。足の指がしっかりと広げられてストレッチされたら離し、足裏からふくらはぎなどをマッサージします

まとめ

朝・夜の毎日少しずつの時間でも十分に効果があります。首や肩、腰、足には知らず知らずのうちに負担がかかっていて放置しておくと思わぬ症状が出ることも。ストレッチをすることで毎日の疲労を解消し、快眠や爽やかな目覚めに繋がります。

＜取材協力＞
簗瀬利恵（やなせりえ）
studioNaturally主宰、ヨガインストラクター。
10歳からはじめたスピードスケートで世界選手権、Ｗ杯出場。インターハイ、インカレ優勝。選手時代の知識と経験を基に2004年7月四国第1号ピラティスインストラクターとして活動開始。2007年ヨガインストラクターとして指導開始。2011年ハンディキャップヨガ指導者養成講座受講をきっかけに峯岸道子先生を師事。ヨガの学びを深めるためMichiko Style Yogaのメソッドをすべて取得。「どんな方にもヨガ出来る環境を」をコンセプトとして赤ちゃんと一緒でも（妊娠中でも）ヨガが出来るように、妊活・産前・産後クラスを設け、女性の心と身体をサポート。2014年ハンディキャップヨガJAPAN中四国支部始動。2015年日本母子健康運動協会産前産後運動指導者、マスタートレーナー認定、2017年Michiko Style Yogaマスタートレーナー認定。香川県、徳島県のカルチャーセンター・スポーツクラブ等で活動しながら、関西圏内全般で指導者育成、指導にあたる。
http://s-naturally.com/

（最終更新日：2019.10.05）